毎年のように報道される熱中症。
熱中症の初期症状が出たら、とにかく
- 日陰などの涼しい場所で
- スポーツドリンクなどで水分補給
と言う事は有名ですよね。
でも、普段の食生活に注意するだけで、
熱中症の予防になったり
初期症状のうちに積極的に摂取する事で、
その後の悪化を防げる食べ物がある事をご存じでしょうか？
有名どころで言えば
- 梅干し
- ウナギ
などは聞いたことがあるかもしれません。
でもそれ以外にも
- ほうれん草
- バナナ
- スイカ
などにもそう言った効果があるんです。
この記事ではそう言った熱中症の予防や悪化を防ぐために
効果があると言われている食材と、
何故その食材が良いのかという事を詳しくまとめています。
是非参考にしていただき、熱中症になりにくい、なっても悪化しない体を作っていきましょう。
熱中症の予防や症状緩和に必要な食べ物や栄養素は？
熱中症の症状を緩和する成分は、対策にもなるので、栄養素を意識した食事を摂取するのが望ましいです。
熱中症の症状緩和や予防に良いと言われる栄養素は
- カリウム
- クエン酸
- ビタミンB1
- アリシン
- 抗酸性化成分
特にカリウムは不足すると細胞が脱水状態になります。
細胞が脱水状態になると、熱中症を発症したときに内臓機能の低下を引き起こすなど
重要なミネラルとなります。
不足する前に水分補給は勿論ですが、必要な栄養を摂取していくのが理想です。
熱中症対策に必要な栄養素が多く含まれている食べ物や食材
成分を言われてもどの食材にどんな栄養があるのかわからない・・・。
そこで各栄養素ごとに大まかな食材などをまとめてみました。
カリウム
カリウムは細胞内液に多く含まれており、不足すると細胞が脱水状態になります。細胞が脱水状態になると、熱中症を発症したときに内臓機能の低下を引き起こします。日常的にカリウムをとることで熱中症予防だけでなく、熱中症にかかった時の回復力を高めてくれます。カリウムは野菜、海藻、果物に多く含まれる栄養素です。
出典：社会福祉法人 聖隷福祉事業団 保健事業部より
カリウムを多く含む食品は
- じゃがいも
- ひじき
- バナナ
等が挙げられます。
食材で言えば、切り干し大根などに多く含まれているため、
少量ずつでも普段の食事に混ぜていきたいところですね。
また、バナナは果物の中でもカリウムの含有量が多く、
生食でも食べられるためかなりお手軽な熱中症予防と緩和食と言えるでしょう。
またスイカにもバナナ程ではありませんがカリウムが含まれており、
またスイカ自体が水分を多く含んでいる事、塩をかけて食べられる事などからオススメです。
ただ、食べ過ぎてお腹を壊さないように注意だけしてください。
クエン酸
疲労回復やミネラルの吸収に効果があるクエン酸も熱中症の症状緩和に重要な栄養素の一つです。
代表的な食材としては
- 梅干し
- グレープフルーツ
- レモン
など酸っぱい食材達ですね。
このあたりは有名なのでどなたもご存じなのではないでしょうか。
おすすめは手軽に食べられる梅干しなどでしょうが、
調味料のお酢にも豊富に含まれているので、
梅干しが苦手な方などは果物や酢の物などで代用してはいかがでしょうか。
ビタミンB1・アリシン・抗酸化物質
糖質の分解や疲労回復の効果があるビタミンB1も熱中症の症状緩和や予防には効果的です。
また、そんなビタミンB1の吸収を助けるアリシンと言う栄養素も同時に取れると効果が期待しやすいです。
ビタミンB1を多く含む食材は
- 豚肉
- ウナギ
- 大豆
- たらこ
等が挙げられます。
アリシンを多く含む食べ物は
- ニラ
- ネギ
- にんにく
- 玉ねぎ
等が挙げられます。
要はきざみネギを載せた冷ややっこ（大豆）や、豚肉とニラの炒め物などが、効果的と言えますね。
また併せて抗酸化物質も摂る事をお勧めします。
身近な抗酸化物質でいえば
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
が有名です。
この3種のビタミンは同時に摂る事で相乗効果が期待できます。
ちなみにこのビタミンACEですが、ほうれん草にはこれらが含まれており、効率よく摂取する事が出来ます。
熱中症の時飲むべきの飲み物は？スポーツドリンク以外でのオススメと飲んだらダメな飲み物も紹介
熱中症になったら、そもそも食欲がないかもしれません。
基本的に脱水症状が出ている場合は
経口補水液一択です。
有名どころで言えばOS1ですね。
熱中症の初期症状が出ている場合は、やはりスポーツドリンクが理想的です。
スポーツドリンクが嫌いと言う方にはノンカフェインの麦茶などがオススメです。
最近はミネラル入り麦茶なども珍しくないので、その辺りで代用するといいでしょう。
ただミナトリウムの量が、スポーツ飲料に比べて少ないので、
塩飴などを同時に舐めるとより効果的でしょう。
以下に有名なスポーツドリンクとミネラル麦茶の成分比較表を載せておきます。
是非参考にしてみてください。
※100ｍｌ中
| スポーツドリンク | ミネラル麦茶 | |
| ナトリウム | 39ｍｇ | 13ｍｇ |
| カリウム | 8mg | 12ｍｇ |
| マグネシウム | 1.2ｍｇ | 0.5ｍｇ |
この表を見る限りでは、やはりスポーツドリンクと言うのは
スポーツをして失われた水分やミネラルを
効率よく補給できるように作られているのが良く分かりますね。
可能であれば、やはりスポーツドリンクでの水分補給をおすすめします。
では反対に、熱中症の症状がある場合に避けた方が良い飲み物は
- アルコール類
- カフェイン類
です。
どちらも利尿作用があるので、逆に脱水症状になりやすいです。
コーヒーや紅茶、緑茶などはカフェインを多く含んでいるので、
熱中症の疑いがある時は避けた方が良いでしょう。
熱中症の時の理想的な食事は？
栄養素で言えばカリウムなどが多く含まれているバナナやほうれん草がオススメですが、
実際熱中症にかかってしまうと、そこまで食欲は出ないもの。
仮に食欲がある場合も同様で、あまり無理して食べないようにしてくださいね。
梅干しのおかゆやさっぱりしたうどんをほどほどに食べたら、体を寝かせて体力回復を促します。
回復に手っ取り早いのは梅干しです。
梅干しにはクエン酸や塩化ナトリウムが豊富なので、疲労の回復とミネラルの補給を同時に行えます。
ただ梅干しも単体だと水分補給できないので、水やスポーツ飲料と一緒に食べるようにしましょう。
熱中症予防や緩和におすすめの食べ物まとめ
今回は熱中症の予防や緩和におすすめの食べ物をまとめました。
個人的には
- バナナ（お手軽さ）
- ほうれん草（バランスの良さ）
- 梅干し（殿堂入り）
などがおすすめの食材です。
ただ、コレだけ食べていれば大丈夫と言うわけではないので、
日頃から偏った食事だけをするのではなく
バランスのいい食生活と、十分な睡眠を心がけてください。
それでも熱中症の疑いがある場合は、必ず
- 日陰などの涼しい場所で
- スポーツドリンクなどで水分補給
を行うようにしてください。
症状によっては躊躇わすに救急車を呼ぶことを強くおすすめします。
誰にでも起こりうる熱中症ですので、日頃から予防に心がけ、
いざとなたら重症化する前に直ぐに対応できるよう心掛けていてくださいね。